Πώς ο ύπνος μπορεί να απογειώσει ή να προσγειώσει ανώμαλα εμάς και την επιχείρησή μας. + 13 συμβουλές για να τον βελτιώσετε

«Εσύ κοιμάσαι και η τύχη σου δουλεύει»

Μάλλον έχεις ξανακούσει την έκφραση δεν είναι;

Η αλήθεια είναι, ότι παλαιότερα δεν πίστευα ότι μπορεί κανείς να πετύχει πράγματα ενώ κοιμάται.

Πίστευα, όπως πολλοί άνθρωποι, ότι ο ύπνος μας χρειάζεται μονο για να κάνουμε μια παύση και να ξεκουραζόμαστε. Δεν είχα καταλάβει ποτέ πόσο αναγκαίος και ζωτικής σημασίας είναι, όχι μόνο για την επιβίωση, αλλά και την επιτυχία μας.

Βλέπεις, η σύγχρονη κοινωνία δεν επικροτεί τον ύπνο, αλλά μάλλον τον ενοχοποιεί και του βάζει τη ταμπέλα της τεμπελιάς. Μεγάλες προσωπικότητες του επιχειρηματικού και πολιτικού χώρου που υποστηρίζουν κατά καιρούς (χωρίς ερευνητικό υπόβαθρο) ότι 5 ώρες ύπνου είναι υπεραρκετές, έχουν οδηγήσει την κοινωνία σε στερεότυπα που ενοχοποιούν και υπνομεύουν τον φυσιολογικό ύπνο.

Παρ’ όλα, αυτά οι έρευνες 30 και πλέον ετών, που αφορούν τον ύπνο την ποιότητα του, τις ευεργετικές του ικανότητες και τις καταστρεπτικές του συνέπειες, αν τον στερούμαστε συστηματικά, γίνονται όλο και πιο ξεκάθαρες.

Η εξέλιξη μιας κοινωνίας που μας θέλει να ξυπνάμε πολύ νωρίς, να κοιμόμαστε αργά για να πετύχουμε έχει κάνει ίσως ένα από τα μεγαλύτερα της λάθη όλων των εποχών. Αυτό δεν το λέω για να κινδυνολογήσω ή να σε τρομάξω, αλλά για να σε προβληματίσω και ενδεχομένως να σε σπρώξω να ερευνήσεις από μόνος/η σου τον ύπνο, τις συνέπειες της έλλειψης του και τις ευεργετικές ικανότητες που έχει στον άνθρωπο, στις επιχειρήσεις, και στην κοινωνία.

Σε αυτό το άρθρο θα σου παραθέσω πολύ επιγραμματικά:

1. Γιατί ο καλός ύπνος είναι όχι μόνο χρήσιμος, αλλά και αναγκαίος για τον οργανισμό μας
2. Τις καταστρεπτικές συνέπειες με τις οποίες σχετίζεται η χρόνια μείωση του ύπνου μας
3. Τρόπους να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου

#1 – Γιατί ο καλός ύπνος είναι αναγκαίος για τον οργανισμό μας
Περισσότερες από 17,000 επιστημονικές εκθέσεις υποστηρίζουν ότι:

• Ο ύπνος εδραιώνει τη μνήμη και τη μάθηση
• Ενισχύει τη δημιουργικότητα και τη καινοτομία
• Αυξάνει τα επίπεδα της συναισθηματικής νοημοσύνης μας
• Αυξάνει την ικανότητα μας να μαθαίνουμε νέες δεξιότητες με τις οποίες ασχολούμαστε
• Μας κάνει καλύτερους ηγέτες
• Μας χαρίζει περισσότερο αυτοέλεγχο σε θέματα συμπεριφοράς και συναισθηματικά
• Αυξάνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωσή μας
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικών επεισοδίων
• Μας βοηθά να αποσυνδέσουμε τα αρνητικά συναισθήματα από αρνητικές εμπειρίες και λειτουργεί θεραπευτικά
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα

#2 – Συνέπειες με τις οποίες σχετίζεται η χρόνια μείωση του ύπνου μας
Και πάλι μέσα από έρευνες φαίνεται ξεκάθαρα ότι ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 6 ή 7 ώρες κάθε νύχτα:

• Καταστρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα μας
• Υπερδιπλασιάζει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου
• Αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που συνδέονται με τον τρόπο ζωής και καθορίζουν αν κάποιος θα εμφανίσει την νόσο Αλτσχάιμερ
• Διαταράσσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε βαθμό που κάποιος μπορεί να χαρακτηριστεί προ-διαβητικός
• Αυξάνει τον κίνδυνο απόφραξης και αποδυνάμωσης της στεφανιαίας αρτηρίας οδηγώντας σε καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό και συγκοπή
• Επιδεινώνει τις ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη, το άγχος και τάση αυτοκτονίας.
• Αυξάνει την έκκριση της ορμόνης που ευθύνεται για τη πείνα και περιορίζει τη συγκέντρωση της ορμόνης που δίνει σήμα ότι χορτάσαμε με αποτέλεσμα την πρόσληψη περισσότερου βάρους
• Μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες και λίμπιντο στις γυναίκες κάτι που υπονομεύει τη δραστήρια και ικανοποιητική σεξουαλική ζωή
• Αυξάνει την κόπωση, τα επίπεδα μικροΰπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα τροχαία ατυχήματα
• Αυξάνει το κόστος στις εταιρίες και αυτό το γνωρίζουν πολύ καλά κολωσσοί όπως η Google, Nike, Procter & Gamble Co. Μάλιστα μελέτη σε 4 μεγάλες αμερικάνικες εταιρίες έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος κοστίζει περίπου 2,000$ ανά εργαζόμενο το χρόνο εξαιτίας της χαμένης παραγωγικότητας, μειωμένης αυτοσυγκέντρωσης και δημιουργικότητας. Μάλιστα το πιο πάνω ποσό έφτασε μέχρι και 3,500$ ανά εργαζόμενο εκεί και όπου οι εργαζόμενοι είχαν σοβαρές ελλείψεις ύπνου.

#3 – 13 Συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

1. Φτιάξτε μια βραδινή και μια πρωινή ρουτίνα και διατηρείστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου για τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα. Να θυμάστε ότι ο περισσότερος ύπνος το Σαββατοκύριακο δεν αναπληρώνει τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου τις καθημερινές.
2. Βάλτε άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα στο πρόγραμμα αλλά όχι τις τελευταίες τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 7 ώρες πριν από τον ύπνο. Πιείτε τον τελευταίο σας καφέ στις 14:00-15:00 μετά το μεσημέρι, ακόμα και αν είστε από τους ανθρώπους που πίνουν καφέ και πάνε κατευθείαν για ύπνο, η ποιότητα του ύπνου με την καφεΐνη διαταράσσεται. Δυστυχώς πολύ σπάνια οι άνθρωποι συνδέουν έναν κακό ύπνο με έναν καφέ που ήπιαν 10-12 ώρες πριν την ώρα που ξύπνησαν
4. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Ενώ νομίζουμε ότι το αλκοόλ θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε στην πραγματικότητα το αλκοόλ θα επηρεάσει κατά πολύ τον REM στάδιο και την συνολική ποιότητα του ύπνου μας.
5. Αποφύγετε μεγάλα γεύματα και πολλά ροφήματα πριν από τον ύπνο. Τα μεγάλα γεύματα θα προκαλέσουν δυσπεψία και τα πολλά ροφήματα συχνά ξυπνήματα για ούρηση.
6. Μην κοιμάστε μετά τις 15:00 το απόγευμα. Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μπορεί να σας στοιχίσει τον βραδινό.
7. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο για να πέσουν οι ρυθμοί. Διαβάστε, ακούστε μουσική και χαλαρώστε.
8. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο. Θα βοηθήσει την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για να ετοιμαστείτε για ύπνο.
9. Απομακρύνετε τις συσκευές που εκπέμπουν blue light όπως κινητά και tablet τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Το blue light θα εμποδίσει την έκκριση της μελατονίνης και τη διάθεσή σας για ύπνο. Αν πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε κάποια συσκευή τέτοια ρυθμίστε το blue light filter που θα εμποδίσει το μπλε φως να περνά από τα μάτια σας το βράδυ.
10. Εκτεθείτε στο φως του ήλιου τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Αν είναι δυνατόν ξυπνήστε με το φως του ήλιου. Το φως του ήλιου θα βοηθήσει τον οργανισμό να ρυθμίσει τα επίπεδα μελατονίνης του τα οποία δίνουν το σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο ή ώρα να ξυπνήσουμε
11. Το βράδυ ξεκινήστε να χαμηλώνετε τον φωτισμό στο σπίτι. Ο οργανισμός μας δεν έχει τη δυνατότητα να διαχωρήσει το φως του ήλιου από το τεχνιτό φως. Όταν του δίνουμε φως, αυτός καταλαβαίνει ότι είναι ακόμα μέρα. Ιδιαίτερα αν έχετε λαμπτήρες LED, λειτουργούν ακόμα πιο δραστικά στα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό μπερδεύοντας τον ακόμα περισσότερο.
12. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο που θα κοιμηθείτε. Είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθούμε σε ένα δροσερό και στεγνό δωμάτιο παρά σε ένα ζεστό χώρο. Ο ίδιος ο οργανισμός μας έχει μηχανισμό να ρίχνει τη θερμοκρασία το βραδυ για να μπορεί να κοιμηθεί. Τα κλιματιστικά, και η θέρμανση έχουν δημιουργήσει μια σταθερή θερμοκρασία που και αυτή έρχεται να μπερδέψει τη φυσική λειτουργία στη μεταβολή της θερμοκρασίας του οργανισμού.
13. Μην μένετε στο κρεβάτι αν δεν σας παίρνει ο ύπνος για περισσότερο από 20-30 λεπτά. Σηκωθείτε, κάντε κάτι χαλαρωτικό και ξαναξαπλώστε μόλις νιώσετε ότι νυστάζετε. Δεν θέλουμε να συνδέσουμε το κρεβάτι μας με αίσθημα απογοήτευσης αλλά με έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο. Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης και να επιστρέψετε αργότερα

Εύλογα, το άρθρο αυτό δεν θα μπορούσε να αποτυπώσει αποτελεσματικά όλα όσα αφορούν τα πλεονεκτήματα του ύπνου. Φυσικά ούτε θα μπορούσε να εξηγήσει σε ανάληση τις καταστρεπτικές επιπτώσεις της έλλειψης του στον άνθρωπο, τις επιχειρήσεις και στην κοινωνία, , λόγω της πολύ μεγάλης βιβλιογραφίας στο θέμα.

Παρ’ όλα αυτά, αποτελεί μια προτροπή για τον αναγνώστη να μελετήσει περισσότερο αυτό το υπέροχο θαύμα που ονομάζεται ύπνος και να αλλάξει την πορεία της ζωής του έστω και τώρα αν είναι από τους ανθρώπους που λειτουργούν με 5-6 ώρες ύπνο κάθε νύχτα.

Αν θα σας πρότεινα ένα βοήθημα με το οποίο μπορείτε να μάθετε περισσότερα, θα ήταν το βιβλίο του νευροεπιστήμονα Matt Walker με τίτλο «Why we sleep». Ίσως ένα από τα καλύτερα βιβλία της εποχής μας που εξηγούν επιστημονικά τον ύπνο.

*Νέο Σεμινάριο – Ύπνος, το Θααύμα της ζωής μας – Μάθε περισσότερες πληροφορίες εδώ

Vaso Vardaki, MSc, MBA, PCC

Leadership & Team Coach